Pour un adulte en bonne santé, l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que jusqu'à 400 mg de caféine par jour, répartis dans la journée et toutes sources confondues, ne posent pas de problème de sécurité. Cela représente environ quatre grandes tasses de café filtre. Le repère tombe à 200 mg par jour pendant la grossesse et l'allaitement.
Savoir combien de caféine par jour on consomme vraiment est une autre histoire : le thé, le cola, le chocolat et certains compléments comptent aussi. Voici les repères par profil, trois journées chiffrées et une méthode simple pour faire vos comptes.
Combien de caféine par jour selon votre profil ?
Les repères ci-dessous viennent de l'EFSA. Ce ne sont pas des objectifs à atteindre, mais des plafonds de sécurité.
| Profil | Repère par jour | Repère par prise |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé | jusqu'à 400 mg | jusqu'à 200 mg |
| Grossesse ou allaitement | jusqu'à 200 mg | à répartir dans la journée |
| Enfant ou adolescent | 3 mg par kilo de poids corporel | idem |
| Le soir, avant de dormir | — | dès 100 mg, le sommeil peut être perturbé chez certains adultes |
Pourquoi le poids compte
Le repère de 400 mg correspond à environ 5,7 mg par kilo pour un adulte de 70 kg. Si vous pesez 55 ou 60 kg, le même calcul donne plutôt 310 à 340 mg. Ce n'est pas une règle officielle par personne, mais un bon réflexe pour rester prudent.
Pour les enfants, le calcul est direct : 3 mg par kilo. Un enfant de 30 kg atteint donc son repère avec 90 mg, soit à peu près deux canettes et demie de cola. Les boissons énergisantes leur sont déconseillées.
Combien de cafés cela fait-il en pratique ?
Tout dépend de la boisson et de sa préparation. Avec les valeurs moyennes de l'EFSA :
- un expresso de 60 ml : environ 80 mg, soit 5 expressos pour atteindre 400 mg ;
- un café filtre de 200 ml : environ 90 mg, soit un peu plus de 4 tasses ;
- un thé noir de 220 ml : environ 50 mg, soit 8 tasses ;
- une canette de cola de 355 ml : environ 40 mg ;
- une boisson énergisante de 250 ml : environ 80 mg.
Attention, ces moyennes cachent de grands écarts. L'Anses a relevé des expressos allant d'environ 12 à plus de 100 mg pour une même tasse de 50 ml. Notre article 100 mg de caféine : combien de cafés, d'expressos ou de thés détaille ces équivalences.
Trois journées types : où en êtes-vous ?
Pour rester prudent, nous avons pris le haut des moyennes de l'EFSA. Comparez avec vos propres habitudes.
| Journée | Ce qui a été bu ou mangé | Total estimé |
|---|---|---|
| Classique | 1 grand café filtre à 8 h (90 mg), 1 expresso à 13 h (80 mg), 1 expresso à 15 h 30 (80 mg) | environ 250 mg |
| Thé et douceurs | 3 tasses de thé (150 mg), 1 canette de cola (40 mg), 1 carré de chocolat noir de 28 g (45 mg, selon le Vidal) | environ 235 mg |
| Grosse échéance | 2 grands cafés filtres (180 mg), 2 expressos (160 mg), 1 boisson énergisante à 17 h (80 mg) | environ 420 mg |
Les deux premières journées restent sous le repère. La troisième le dépasse, et la boisson de 17 h risque en plus de peser sur la nuit. C'est souvent dans ces journées chargées que la caféine s'accumule sans qu'on s'en rende compte.
Comment savoir si vous dépassez votre dose ?
Selon l'avis de l'Anses de 2013, environ 30 % des adultes en France dépassaient déjà le seuil associé à l'anxiété, qui correspond pour un adulte à environ six expressos par jour. Et ce calcul ne comptait même pas les boissons énergisantes ni les compléments.
Les signaux qui doivent vous alerter, d'après le Vidal et l'Anses :
- nervosité, agitation ou sensation d'anxiété ;
- difficulté à s'endormir, sommeil plus léger ou réveils la nuit ;
- cœur qui bat vite ou palpitations ;
- maux d'estomac ou transit accéléré.
Si ces signes apparaissent, réduisez progressivement. Si la nervosité après le café vous est familière, notre article sur la nervosité après le café vous aidera à en comprendre les causes. En cas de palpitations ou de malaise, consultez un médecin.
Une sensibilité très variable
Deux personnes peuvent réagir très différemment à la même tasse. L'Anses estime qu'environ la moitié de la population élimine lentement la caféine et y est plus sensible. La grossesse, certaines pilules contraceptives et le tabac modifient aussi la vitesse d'élimination. Le chiffre de 400 mg n'est donc pas un droit à consommer : c'est un plafond.
Comment faire le compte de sa caféine en 4 étapes ?
- Notez tout pendant deux ou trois jours : boissons, chocolat, compléments, avec l'heure de chaque prise.
- Donnez une valeur à chaque prise avec les moyennes ci-dessus. Pour un produit étiqueté, utilisez la dose indiquée.
- Additionnez et comparez au repère de votre profil.
- Regardez l'horaire : une journée sous 400 mg peut quand même gêner le sommeil si la dernière prise est tardive. Notre article sur l'heure à laquelle arrêter le café vous aide à fixer votre limite.
Pour comprendre comment la caféine agit et pourquoi on l'associe parfois à la L-théanine, lisez notre guide caféine et L-théanine.
Quelles précautions avec la caféine ?
- La caféine est déconseillée aux enfants. En cas de grossesse ou d'allaitement, ne dépassez pas 200 mg par jour.
- Évitez une prise tardive si elle perturbe votre sommeil.
- L'Anses recommande de ne pas associer caféine et alcool, ni caféine et effort physique intense.
- Selon le Vidal, la caféine peut interagir avec certains médicaments, dont certains antibiotiques. En cas de traitement, de trouble cardiaque, d'anxiété ou de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Et BAVI dans tout ça ?
Un stick BAVI contient 107 mg de caféine d'origine naturelle, dont 7 mg apportés par l'extrait de thé vert. Il se compte donc dans votre total comme un grand café filtre. Il apporte aussi 100 mg de L-théanine et des vitamines B5, B6, B12 et C à 100 % des VNR, sans sucres ajoutés. La composition complète est présentée sur notre page la science de BAVI.
Questions fréquentes
Combien de cafés par jour au maximum ?
Pour un adulte en bonne santé, le repère de 400 mg de caféine par jour correspond à environ quatre grandes tasses de café filtre de 200 ml, ou cinq expressos de 60 ml, d'après les moyennes de l'EFSA. Si vous buvez aussi du thé, du cola ou des boissons énergisantes, il faut les additionner.
Combien de caféine par jour pendant la grossesse ?
L'EFSA indique que jusqu'à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues et répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité pour le fœtus. Cela représente environ deux tasses de café filtre. Pendant la grossesse, la caféine s'élimine plus lentement : parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.
Le thé compte-t-il dans la caféine de la journée ?
Oui. La « théine » est la même molécule que la caféine. Une tasse de thé de 200 ml en apporte environ 45 à 54 mg en moyenne, selon le Vidal et l'Anses, et davantage si l'infusion est longue. Le thé vert, le thé noir et le maté comptent donc dans votre total.
Que se passe-t-il si on dépasse 400 mg de caféine ?
Un dépassement ponctuel n'est pas forcément dangereux, mais les effets indésirables deviennent plus probables : nervosité, palpitations, troubles du sommeil, maux d'estomac. Répété chaque jour, il augmente ces risques. En cas de symptômes inhabituels, de douleur thoracique ou de malaise, consultez rapidement un médecin.