100 mg de caféine, c'est l'équivalent d'environ une grande tasse de café filtre (200 ml), de deux tasses de thé, ou de un à trois expressos selon leur taille et leur préparation. C'est un quart du repère maximal de 400 mg par jour fixé pour un adulte en bonne santé.
Pourquoi une fourchette aussi large pour l'expresso ? Parce que les chiffres changent beaucoup d'une source à l'autre. Voici un tableau clair, l'explication de ces écarts et des repères pour savoir si 100 mg, c'est beaucoup pour vous.
Quel est l'équivalent de 100 mg de caféine en café, thé ou soda ?
Le tableau ci-dessous part de teneurs moyennes publiées par l'EFSA (l'autorité européenne de sécurité des aliments), l'Anses (l'agence française de sécurité sanitaire) et le Vidal (la référence française du médicament). Quand ces sources divergent, nous indiquons une fourchette.
| Boisson ou aliment | Teneur moyenne en caféine | Quantité pour environ 100 mg |
|---|---|---|
| Expresso | 36 mg (50 ml, Anses) à 80 mg (60 ml, EFSA) | 1 à 3 expressos |
| Café filtre | 51 mg pour 100 ml (Anses), 90 mg pour 200 ml (EFSA) | environ 1 grande tasse de 200 ml |
| Café soluble | 48 mg pour 100 ml (Anses) | environ 2 petites tasses |
| Thé infusé | 45 à 54 mg pour 200 ml (Vidal, Anses) | environ 2 tasses |
| Soda au cola | 32 à 43 mg par canette de 330 ml (Anses, Vidal) | 2 à 3 canettes |
| Boisson énergisante | 72 à 80 mg pour 250 ml (Anses, EFSA) | 1 canette et demie environ |
| Chocolat noir | 45 mg pour 28 g (Vidal) | environ 60 g |
| Café décaféiné | 2 mg pour 100 ml (Anses) | environ 5 litres |
| Stick BAVI dilué dans l'eau | 107 mg par stick | 1 stick, soit un peu plus |
Ces chiffres sont des moyennes. Votre tasse peut contenir nettement moins ou nettement plus.
Pourquoi les chiffres de caféine varient-ils autant d'une source à l'autre ?
Si vous avez cherché « caféine expresso », vous avez sans doute lu 36 mg, 55 mg, 63 mg ou 80 mg. Aucun de ces chiffres n'est faux : ils ne mesurent simplement pas la même chose.
- Le volume : l'EFSA compte un expresso de 60 ml, l'Anses de 50 ml. Un « ristretto », très court, contient en général moins qu'un « lungo », plus allongé.
- La recette : la quantité de café moulu utilisée varie d'un établissement à l'autre.
- La préparation : mouture, temps de contact avec l'eau, machine, dosette ou cafetière à piston.
- Pour le thé : la variété et surtout le temps d'infusion. Plus le sachet reste dans l'eau, plus la tasse est chargée.
Les données de l'Anses montrent l'ampleur du phénomène. Pour l'expresso, les teneurs relevées vont de 25 à 214 mg pour 100 g. Ramené à une tasse de 50 ml, cela donne environ 12 à 107 mg. Le même « petit café » peut donc contenir huit fois plus de caféine d'un endroit à l'autre.
La leçon pratique : retenez des ordres de grandeur, pas des chiffres précis. Et quand un produit affiche sa dose exacte sur l'étiquette, c'est un repère plus fiable qu'une moyenne.
100 mg de caféine, est-ce beaucoup ?
Pour un adulte en bonne santé, 100 mg est une dose modérée. Voici comment la situer par rapport aux repères officiels.
- Repère journalier : jusqu'à 400 mg par jour, répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité selon l'EFSA. 100 mg en représentent un quart.
- Repère par prise : jusqu'à 200 mg en une fois. 100 mg en représentent la moitié.
- Seuil d'effet : selon le Vidal, la dose minimale efficace est estimée à environ 60 mg chez l'adulte.
- Sommeil : l'EFSA indique que 100 mg pris près de l'heure du coucher peuvent perturber le sommeil chez certains adultes.
Autrement dit, 100 mg dépassent le seuil d'effet estimé par le Vidal, sans approcher les limites de sécurité. Mais ce n'est pas anodin le soir. Pour placer votre dernière prise, lisez notre article sur l'heure à laquelle arrêter le café.
Pour qui 100 mg, c'est déjà beaucoup ?
- Grossesse et allaitement : le repère de l'EFSA est de 200 mg par jour au total. 100 mg en font donc la moitié.
- Enfants et adolescents : le repère est de 3 mg par kilo de poids corporel. Pour un enfant de 30 kg, 100 mg dépassent déjà ce seuil. Les boissons riches en caféine leur sont déconseillées.
- Personnes sensibles : selon l'Anses, environ la moitié de la population élimine la caféine lentement. Ces personnes ressentent ses effets plus fort et plus longtemps.
Comment calculer sa propre consommation de caféine ?
Pas besoin d'application. Une méthode en trois étapes suffit.
- Listez tout ce qui contient de la caféine sur une journée type : cafés, thés, sodas au cola, chocolat, boissons énergisantes, compléments alimentaires.
- Attribuez une valeur à chaque prise grâce au tableau plus haut. En cas de doute, prenez le haut de la fourchette.
- Additionnez et notez l'heure de chaque prise.
Un exemple : un grand café filtre le matin (environ 100 mg), deux expressos après le déjeuner (environ 70 à 160 mg) et un thé à 16 h (environ 50 mg). Total : entre 220 et 310 mg. C'est sous le repère de 400 mg, mais le thé de 16 h peut compter pour le sommeil.
Pour aller plus loin, notre guide sur combien de caféine par jour détaille les repères selon les situations.
Quelles précautions garder en tête ?
- La caféine est déconseillée aux enfants. En cas de grossesse ou d'allaitement, restez sous 200 mg par jour, toutes sources confondues.
- Additionnez toutes vos sources de caféine, pas seulement le café.
- Évitez une prise tardive si elle gêne votre sommeil.
- L'Anses déconseille d'associer caféine et alcool, ainsi que caféine et effort physique intense.
- La caféine peut interagir avec certains médicaments. En cas de traitement, de trouble cardiaque, d'anxiété ou de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Et BAVI dans tout ça ?
Un stick BAVI apporte 107 mg de caféine d'origine naturelle, dont 7 mg viennent de l'extrait de thé vert : c'est un peu plus que le repère de 100 mg de cet article. Il contient aussi 100 mg de L-théanine, un acide aminé du thé, et des vitamines B5, B6, B12 et C à 100 % des VNR. Comptez-le dans votre total du jour comme un grand café. Pour comprendre comment caféine et L-théanine sont associées, consultez notre guide caféine et L-théanine : effets, dosage et précautions, et la composition détaillée sur notre page les ingrédients.
Questions fréquentes
Combien de caféine contient un expresso ?
En moyenne, entre 36 mg (expresso de 50 ml, selon l'Anses) et 80 mg (expresso de 60 ml, selon l'EFSA). Les mesures réelles varient énormément : d'environ 12 à plus de 100 mg pour une tasse de 50 ml, selon le café, la mouture et la machine. Le volume de la tasse reste le premier facteur à regarder.
Y a-t-il plus de caféine dans le thé ou dans le café ?
À tasse égale, le café en contient en général davantage. Une tasse de thé de 200 ml apporte environ 45 à 54 mg en moyenne, contre environ 90 mg pour 200 ml de café filtre. Mais un thé longuement infusé peut dépasser un petit expresso. Le temps d'infusion change beaucoup le résultat.
Combien de temps durent les effets de 100 mg de caféine ?
La caféine atteint son pic dans le sang entre 15 minutes et 2 heures après la prise, selon l'Anses. Elle s'élimine ensuite lentement : selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, la moitié est encore présente six heures plus tard. La durée varie selon chaque personne, la grossesse, certains médicaments ou le tabac.
Peut-on dépasser 100 mg de caféine en une seule fois ?
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère qu'une prise unique jusqu'à 200 mg ne pose pas de problème de sécurité. Au-delà, les effets indésirables (nervosité, palpitations, troubles du sommeil) deviennent plus probables. Les personnes sensibles, enceintes ou sous traitement doivent rester plus prudentes et demander conseil.
Sources
- EFSA : la caféine, repères de sécurité et teneurs des boissons
- Anses : avis de 2013 sur la caféine et les boissons dites énergisantes (tableau des teneurs, absorption)
- Vidal : caféine et théine, teneurs des aliments et précautions
- INSV : sommeil et nutrition, la caféine et le sommeil
- Anses : nos conseils pour éviter les effets indésirables de la caféine