Quand on suit une alimentation végétarienne ou végane, la vitamine B12 est le nutriment à surveiller en priorité, car elle n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale. Selon l'Anses, une alimentation végane, ou végétarienne avec peu de produits laitiers, ne couvre pas les besoins : il faut alors une supplémentation ou des aliments enrichis.
Ce guide fait le point sans culpabiliser, profil par profil : qui est concerné, quelles sources végétales sont trompeuses, comment lire une étiquette et quel suivi prévoir avec un professionnel de santé.
Pourquoi la vitamine B12 pose-t-elle problème aux végétariens ?
La vitamine B12 est fabriquée par des bactéries. Les animaux l'accumulent, et on la retrouve dans leur chair, leur lait et leurs œufs. Le Vidal le résume ainsi : c'est « la seule vitamine systématiquement absente des aliments d'origine végétale ».
En février 2025, l'Anses a publié ses premiers repères alimentaires pour les personnes qui excluent tout ou partie des produits animaux (avis 2019-SA-0118). Ses conclusions sur la B12 sont nettes :
- le statut en vitamine B12 est plus faible, en moyenne, chez les végétariens que chez les personnes qui mangent de la viande ou du poisson ;
- même avec une alimentation optimisée, les besoins en B12 ne peuvent pas être couverts chez les végans ;
- c'est aussi le cas chez les végétariens qui limitent le lait et les produits laitiers ;
- à l'échelle individuelle, la réponse peut être une supplémentation.
L'Assurance Maladie rappelle d'ailleurs que le manque de vitamine B12 est « particulièrement fréquent chez les végétaliens » (ameli.fr).
Quelle situation selon votre alimentation ?
« Végétarien » recouvre des réalités très différentes. Voici une lecture simple des conclusions de l'Anses, profil par profil. Elle ne remplace pas un avis personnalisé.
| Votre alimentation | Risque de manquer de B12 | Repère pratique |
|---|---|---|
| Végan (aucun produit animal) | Élevé : aucune source naturelle fiable | Supplémentation ou aliments enrichis indispensables, à organiser avec un professionnel de santé |
| Végétarien avec peu de lait, de yaourts et de fromage | Élevé : les besoins ne sont pas couverts selon l'Anses | Même démarche que pour une alimentation végane |
| Végétarien avec produits laitiers et œufs chaque jour | Possible : statut souvent plus bas que la moyenne | Faire le point avec son médecin, surtout si la fatigue s'installe |
| Flexitarien (viande ou poisson de temps en temps) | Variable selon les quantités | Vérifier la régularité des produits animaux ou laitiers |
Pour rappel, l'Anses retient un apport de 4 µg de vitamine B12 par jour pour un adulte (références nutritionnelles 2021).
Lait, œufs, fromage : est-ce suffisant pour un végétarien ?
C'est la question que posent beaucoup de lacto-ovo-végétariens. Faisons un calcul indicatif à partir des teneurs de la table Ciqual de l'Anses (table officielle de composition des aliments) :
- un œuf dur (environ 50 g, 1,11 µg pour 100 g) : environ 0,55 µg ;
- un bol de 250 ml de lait demi-écrémé (0,38 µg pour 100 g) : environ 0,95 µg ;
- 30 g d'emmental (1,5 µg pour 100 g) : environ 0,45 µg ;
- un yaourt nature de 125 g (0,33 µg pour 100 g) : environ 0,4 µg.
Total de cette journée plutôt riche en produits laitiers : environ 2,4 µg, soit bien en dessous des 4 µg retenus par l'Anses. Et l'Anses souligne que la B12 de l'œuf est probablement peu assimilée. C'est pourquoi une personne végétarienne qui mange des produits laitiers peut, elle aussi, avoir intérêt à en parler à son médecin.
Spiruline, algues, levure : les fausses bonnes sources
Beaucoup de produits végétaux sont présentés comme « riches en B12 ». La réalité est plus nuancée.
- Spiruline : la table Ciqual indique 0 µg de B12 pour la spiruline séchée. L'Anses précise qu'elle « ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 », car elle contient surtout une forme inactive, que le corps ne peut pas utiliser (bulletin Vigil'Anses n° 4 consacré à la spiruline).
- Algues (nori…) : certaines analyses affichent des teneurs élevées, mais l'Anses juge les données sur la B12 des algues peu fiables. Mieux vaut ne pas compter dessus.
- Levure alimentaire non enrichie : seulement 0,34 µg pour 100 g selon Ciqual. Seules les versions enrichies apportent une quantité utile : regardez l'étiquette.
- Aliments fermentés (tempeh, choucroute…) : l'Anses parle de « quantités moindres » dans certains produits végétaux fermentés. On ne peut pas compter dessus.
Supplément ou aliments enrichis : comment s'organiser ?
Deux options existent, souvent combinées : un complément de vitamine B12 et des aliments enrichis (certaines boissons végétales, céréales du petit-déjeuner, levures). Quelques repères pour s'y retrouver :
- Parlez-en à un professionnel de santé (médecin, pharmacien, diététicien). La dose et le rythme dépendent de votre situation, de votre âge et de vos résultats éventuels. Ne vous fiez pas aux dosages vus sur les réseaux sociaux.
- Lisez les étiquettes des aliments enrichis. La teneur en B12 est souvent indiquée en % de VNR, la valeur de référence d'étiquetage fixée à 2,5 µg par le règlement (UE) n° 1169/2011. Une boisson végétale « nature » n'est pas forcément enrichie.
- Misez sur la régularité. Les réserves de B12 durent plusieurs années (Manuel MSD) : un manque peut donc apparaître longtemps après le changement d'alimentation, même si tout va bien les premiers mois.
- Faites contrôler votre statut lors d'un bilan, sur prescription médicale. C'est particulièrement utile si une fatigue, une pâleur ou des fourmillements apparaissent.
Pour reconnaître les signes d'un manque, lisez notre article sur la vitamine B12 et la fatigue.
Grossesse, allaitement, enfants : des cas particuliers
Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en B12 augmentent : 4,5 µg puis 5 µg par jour selon l'Anses. Le bébé d'une mère allaitante dépend de ses apports. Les enfants et adolescents végétariens ou végans ont aussi des besoins spécifiques.
Dans toutes ces situations, la supplémentation se décide et se suit avec un médecin, une sage-femme ou un pédiatre. Ce n'est pas le moment d'improviser.
Et BAVI dans tout ça ?
BAVI, un stick à diluer dans l'eau, apporte 100 % de la VNR en vitamine B12, soit 2,5 µg, ainsi qu'en vitamines B5, B6 et C ; la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. Il ne remplace pas la supplémentation en B12 recommandée par l'Anses quand on exclut tout ou partie des produits animaux, et sa composition détaillée est à vérifier sur la page les ingrédients selon votre alimentation. Il contient aussi 107 mg de caféine d'origine naturelle : il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, à éviter en fin de journée si la caféine gêne votre sommeil, et à prendre en comptant vos autres sources de caféine, avec l'avis d'un professionnel de santé en cas de traitement.
Pour voir le rôle des autres vitamines liées à l'énergie, consultez notre guide des vitamines contre la fatigue.
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la vitamine B12 quand on est végétarien ?
Selon l'Anses, c'est nécessaire pour les végans et pour les végétariens qui consomment peu de produits laitiers, sous forme de supplément ou d'aliments enrichis. Pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs chaque jour, les apports peuvent rester justes : faites le point avec votre médecin, qui pourra vérifier votre statut par une prise de sang.
Quelle est la source végétale de vitamine B12 ?
Il n'existe pas de source végétale naturelle fiable de vitamine B12. La spiruline n'en contient pas selon la table Ciqual, et les données sur les algues sont jugées peu fiables par l'Anses. Les seules options végétales sûres sont les aliments enrichis et les compléments, dont il faut lire l'étiquette.
Combien de temps après le passage au végan peut-on manquer de B12 ?
Le délai varie d'une personne à l'autre, car il dépend des réserves du foie, qui durent généralement trois à cinq ans selon le Manuel MSD. C'est justement le piège : on se sent bien au début, puis un manque peut s'installer sans bruit. Mieux vaut organiser ses apports dès le changement d'alimentation, avec un professionnel.
Faut-il faire une prise de sang pour vérifier sa B12 ?
C'est la seule façon de connaître votre statut. Elle se fait sur prescription : parlez-en à votre médecin, surtout si vous êtes végan, si vous mangez peu de produits laitiers, si vous êtes enceinte ou si une fatigue inhabituelle, une pâleur ou des fourmillements apparaissent.