Sept vitamines ont officiellement le droit d'être associées à la fatigue en Europe : les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C. Pour chacune, le règlement européen 432/2012 autorise la phrase « contribue à réduire la fatigue ». Elles sont utiles quand les apports sont insuffisants, mais une fatigue qui dure mérite d'abord un avis médical.
Ce guide fait le tri entre ce qui est prouvé et ce qui relève du marketing. Vous y trouverez un tableau clair des vitamines contre la fatigue (rôle officiel, repères chiffrés, aliments), une méthode en cinq étapes et les signaux qui doivent faire consulter.
Quelles vitamines contre la fatigue sont reconnues officiellement ?
En Europe, une marque ne peut pas écrire ce qu'elle veut sur une vitamine. Les phrases autorisées, appelées « allégations de santé », ont été évaluées par l'EFSA (l'Autorité européenne de sécurité des aliments), puis listées dans le règlement (UE) n° 432/2012. Ce texte est mis à jour dans le registre européen des allégations.
Dans cette liste, la mention « contribue à réduire la fatigue » est accordée à sept vitamines :
- la riboflavine (vitamine B2) ;
- la niacine (vitamine B3) ;
- l'acide pantothénique (vitamine B5) ;
- la vitamine B6 ;
- les folates (vitamine B9) ;
- la vitamine B12 ;
- la vitamine C.
Deux minéraux ont aussi cette mention : le fer et le magnésium. À l'inverse, la vitamine D, souvent citée dans les articles sur la fatigue, n'a pas d'allégation « fatigue » dans le registre. Elle a d'autres allégations reconnues (os, muscles, système immunitaire), mais on ne peut pas la présenter comme une vitamine contre la fatigue.
Un détail compte : le texte dit « contribue à », pas « supprime » ni « redonne de l'énergie ». Ces vitamines participent au fonctionnement normal du corps. Elles ne fonctionnent pas comme un interrupteur.
Le tableau des vitamines liées à la fatigue
Voici l'essentiel en un coup d'œil. La colonne « Rôle officiel » reprend mot pour mot la formulation du règlement européen. La VNR est la valeur de référence utilisée sur les étiquettes (on l'explique juste après). Les teneurs des aliments viennent de la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g.
| Vitamine | Rôle officiel (règlement UE 432/2012) | VNR (étiquette) | Repère Anses adulte | Où la trouver (pour 100 g) |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavine) | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à un métabolisme énergétique normal » | 1,4 mg | 1,6 mg | foie de veau cuit 1,72 mg ; œuf dur 0,51 mg ; lait demi-écrémé 0,18 mg |
| B3 (niacine) | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à un métabolisme énergétique normal » | 16 mg | calculé selon l'énergie consommée | filet de poulet poêlé 11,8 mg ; saumon cuit 7,6 mg ; champignons crus 4,55 mg |
| B5 (acide pantothénique) | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à des performances intellectuelles normales » | 6 mg | 6 mg (hommes), 5 mg (femmes) | champignons crus 1,75 mg ; filet de poulet poêlé 1,74 mg ; œuf dur 1,4 mg |
| B6 | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à un métabolisme énergétique normal » | 1,4 mg | 1,7 mg (hommes), 1,6 mg (femmes) | pistache grillée 1,3 mg ; foie de veau cuit 1,03 mg ; saumon cuit 0,46 mg |
| B9 (folates) | « contribuent à réduire la fatigue » | 200 µg | 330 µg | épinards crus 207 µg ; pois chiches cuits 84 µg ; brocoli cuit 75 µg |
| B12 | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à un métabolisme énergétique normal » | 2,5 µg | 4 µg | foie de veau cuit 52,6 µg ; sardine à l'huile 13,6 µg ; emmental 1,5 µg ; œuf dur 1,11 µg |
| C | « contribue à réduire la fatigue » ; « contribue à un métabolisme énergétique normal » | 80 mg | 110 mg | cassis 181 mg ; poivron rouge cru 121 mg ; kiwi 82 mg ; orange 47,5 mg |
Sources du tableau : allégations du règlement (UE) 432/2012 ; VNR de l'annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 ; références nutritionnelles de l'Anses (2021) ; table Ciqual 2020.
Ce que montre le tableau : avec une alimentation variée (produits animaux ou laitiers, légumineuses, légumes, fruits, oléagineux), ces vitamines sont présentes un peu partout. Une seule fait exception : la B12, qui n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale.
VNR et repères de l'Anses : pourquoi deux chiffres différents ?
Sur une étiquette, vous lisez souvent « 100 % VNR ». La VNR (valeur nutritionnelle de référence) est un chiffre unique fixé par le règlement européen 1169/2011 pour comparer les produits entre eux. Elle sert à l'étiquetage, pas à décrire vos besoins personnels.
L'Anses, l'agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation, publie de son côté des références nutritionnelles plus récentes, parfois différentes selon l'âge, le sexe, la grossesse ou l'allaitement. Pour la vitamine B12, la VNR est de 2,5 µg alors que l'Anses retient 4 µg par jour pour un adulte. Pour la vitamine C, c'est 80 mg contre 110 mg.
En pratique, « 100 % VNR » veut dire « une quantité de référence pour l'étiquette ». Ce n'est ni une promesse de couvrir tous vos besoins, ni une dose pour corriger un manque. Ce point est rarement expliqué, et il évite beaucoup de malentendus.
Une vitamine peut-elle vraiment redonner de l'énergie ?
Pas au sens où on l'imagine. Plusieurs vitamines B et la vitamine C « contribuent à un métabolisme énergétique normal » : elles participent à la transformation de ce que l'on mange en énergie utilisable par le corps. Mais elles ne stimulent pas comme un café.
Leur intérêt est surtout réel quand les apports sont trop bas. Quand vos réserves sont suffisantes, en ajouter davantage n'apporte pas d'énergie en plus. Le corps élimine une partie des surplus, et certains excès posent problème.
- Vitamine B6 : l'Anses rappelle une limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour chez l'adulte, valeur que certains compléments très dosés peuvent approcher si on les cumule.
- Vitamine C : d'après le Vidal, plus de 3 g par jour provoque rapidement des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements, nausées).
Autrement dit, plus n'est pas mieux. L'objectif est d'atteindre des apports suffisants, pas d'en accumuler.
Fatigue : quand penser à un manque de vitamines ?
La fatigue a de nombreuses causes possibles : surmenage, sommeil trop court ou de mauvaise qualité, convalescence après une maladie, anémie, dépression, effets d'un médicament… Un manque de vitamines n'en est qu'une parmi d'autres. Seul un médecin peut faire la différence, souvent à l'aide d'une prise de sang (ameli.fr).
Certaines situations augmentent toutefois le risque de manquer d'une vitamine. Elles méritent d'en parler à votre médecin :
- Alimentation végétarienne ou végane : l'Anses conclut qu'un régime végétalien, ou végétarien pauvre en produits laitiers, ne permet pas de couvrir les besoins en vitamine B12 sans supplémentation ou aliments enrichis (avis de février 2025).
- Avancée en âge : l'absorption de la vitamine B12 peut diminuer avec l'âge.
- Certains médicaments pris au long cours, comme la metformine ou des médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, peuvent gêner l'absorption de la B12 (Manuel MSD). N'arrêtez jamais un médicament de vous-même : parlez-en à votre médecin.
- Chirurgie de l'estomac ou de l'intestin, maladies digestives.
- Grossesse et allaitement : ce sont des cas particuliers où les besoins augmentent (par exemple 4,5 µg de B12 pendant la grossesse selon l'Anses). Le suivi se fait avec la sage-femme ou le médecin.
- Alimentation très peu variée, peu de fruits et légumes frais, ou régime restrictif.
L'Assurance Maladie conseille de consulter si la fatigue persiste après plusieurs jours ou semaines malgré de nouvelles habitudes, si elle empêche les activités du quotidien, ou si elle s'accompagne d'autres signes comme de la fièvre ou une perte de poids non voulue (ameli.fr).
Fourmillements dans les mains ou les pieds, essoufflement inhabituel, pâleur, saignements des gencives : ces signes ne permettent pas de deviner quelle vitamine manque. Ils justifient un rendez-vous, pas un achat de complément au hasard.
Pour aller plus loin sur chaque vitamine, lisez nos guides dédiés : les signes d'un manque de vitamine B12 et les bons réflexes, la vitamine B12 quand on est végétarien ou végan, ce que la vitamine C fait (et ne fait pas) contre la fatigue et à quoi sert la vitamine B6.
Mini-méthode : 5 étapes avant d'acheter des vitamines contre la fatigue
- Observez votre fatigue pendant une à deux semaines. À quel moment arrive-t-elle ? Après une nuit courte, après le déjeuner, toute la journée ? Un coup de barre à 15 h n'a pas la même origine qu'un épuisement permanent. Notre article sur le lien entre sucre, fatigue et énergie peut vous aider à repérer un schéma.
- Passez votre assiette au crible du tableau. Mangez-vous chaque jour des fruits et légumes frais (vitamine C, B9) ? Des légumineuses, des oléagineux, des céréales complètes ? Des produits animaux ou laitiers, ou des aliments enrichis en B12 si vous n'en mangez pas ?
- Repérez une situation à risque dans la liste ci-dessus (alimentation végétale, âge, médicament, grossesse…).
- Consultez si la fatigue dure ou s'accompagne d'autres signes. Le médecin pourra prescrire une prise de sang. C'est la seule façon de savoir s'il manque réellement quelque chose, et quoi.
- Si vous choisissez un complément, lisez le pourcentage de VNR, additionnez les vitamines de tous vos produits (multivitamines, boisson, poudre…) et demandez conseil à votre pharmacien, surtout en cas de grossesse, d'allaitement ou de médicament.
Les erreurs fréquentes
- Croire qu'une vitamine agit comme un excitant. Une vitamine ne donne pas de « coup de fouet » immédiat. Si vous ressentez un effet rapide avec une boisson, il vient souvent d'autre chose (caféine, sucre).
- Prendre de très fortes doses « par précaution ». Au-delà des besoins, l'intérêt ne grandit pas, et le risque de dépasser une limite de sécurité augmente.
- Cumuler les produits sans compter. Un multivitamines, un complément « énergie » et une boisson enrichie peuvent contenir les mêmes vitamines.
- Compter sur la spiruline ou les algues pour la B12. L'Anses considère que ces sources ne sont pas fiables pour la vitamine B12.
- Repousser la consultation. Un complément peut masquer un temps un problème qui mérite d'être identifié.
Et BAVI dans tout ça ?
BAVI est un stick de poudre à diluer dans l'eau, saveur pêche-framboise, sans sucres ajoutés. Il apporte 100 % des VNR en vitamines B5 (6 mg), B6 (1,4 mg), B12 (2,5 µg) et C (80 mg). Les vitamines B6, B12 et C contribuent à réduire la fatigue, et la vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales. Il contient aussi 107 mg de caféine d'origine naturelle et 100 mg de L-théanine (détail sur la page les ingrédients) : il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, à éviter en fin de journée si la caféine gêne votre sommeil, et à prendre en comptant vos autres sources de caféine, avec l'avis d'un professionnel de santé en cas de traitement ou de doute.
Questions fréquentes
Quelle vitamine prendre en cas de grosse fatigue ?
Aucune vitamine ne doit être choisie au hasard face à une grosse fatigue. Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C contribuent à réduire la fatigue, mais une fatigue intense ou qui dure peut avoir bien d'autres causes. Le bon réflexe est de consulter un médecin, qui pourra demander une prise de sang.
La vitamine D aide-t-elle contre la fatigue ?
La vitamine D n'a pas d'allégation « contribue à réduire la fatigue » dans le registre européen. Elle a d'autres rôles reconnus, par exemple pour les os, les muscles et le système immunitaire. Un manque de vitamine D se vérifie avec un médecin, qui décide si une supplémentation est utile.
Un multivitamines suffit-il contre la fatigue ?
Un multivitamines peut compléter une alimentation peu variée, mais il ne remplace ni une assiette équilibrée ni un diagnostic. Si un manque précis est trouvé (par exemple en B12), le médecin adapte souvent la dose, bien au-delà de ce que contient un produit généraliste. Vérifiez aussi les cumuls avec vos autres produits.
Peut-on prendre trop de vitamines ?
Oui. Certaines vitamines ont une limite supérieure de sécurité, comme la B6, fixée à 25 mg par jour chez l'adulte selon l'Anses. D'autres, comme la vitamine C, provoquent des troubles digestifs à très forte dose. Lisez les étiquettes, additionnez vos produits et demandez conseil à votre pharmacien.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 : liste des allégations de santé autorisées et registre européen des allégations de santé
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs nutritionnelles de référence (VNR)
- Anses (2021) : les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- Anses : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
- Assurance Maladie : asthénie (fatigue), que faire et quand consulter ?