La meilleure alternative aux boissons énergisantes pour un gamer, c'est souvent de l'eau et des pauses régulières, plus une dose modérée de caféine en début de session si vous en voulez : thé, café ou boisson sans sucre à diluer. Les études sur le jeu portent sur la caféine, pas sur le sucre ni sur la taille de la canette.
Voici ce que disent les études sur la caféine et le jeu, un comparatif des boissons, et un plan de session simple pour rester concentré sans abîmer votre nuit.
Pourquoi tant de gamers boivent des boissons énergisantes
La canette est pratique, froide, posée à côté du clavier. Elle promet de « tenir » pendant une longue session. Mais que contient-elle vraiment ?
- De la caféine : environ 80 mg pour une canette standard de 250 ml selon l'EFSA (l'Autorité européenne de sécurité des aliments). Le grand format de 500 ml, très courant, en apporte donc environ 160 mg.
- Du sucre : en France, les versions sucrées contenaient en moyenne 10,2 g de sucres pour 100 ml d'après l'Oqali (l'observatoire de l'alimentation piloté par l'Anses et l'Inrae), soit environ 25 g par canette de 250 ml et 50 g par grand format.
- D'autres ingrédients : taurine, vitamines du groupe B, arômes, colorants, édulcorants dans les versions sans sucre.
Le sucre apporte des calories rapides, mais les études sur l'attention et le temps de réaction en jeu portent surtout sur la caféine. Voici ce qu'elles montrent.
Caféine et jeux vidéo : ce que montrent les études
Les chercheurs commencent à étudier l'esport sérieusement. Dans une étude publiée en 2024, 24 joueurs de jeux de tir à la première personne ont joué sur un entraîneur de visée après avoir bu de l'eau seule ou de la caféine, à deux doses : 1 mg ou 3 mg par kilo de poids corporel.
Résultat : avec caféine, leur précision, leur score de visée et leur temps de réaction étaient meilleurs qu'avec l'eau seule, et ce dès la petite dose. Pour une personne de 70 kg, 1 mg par kilo représente environ 70 mg de caféine, soit moins qu'une seule canette standard.
Deux limites à garder en tête : l'échantillon est petit et l'étude porte sur un seul type de jeu. Mais elle confirme un point utile : nul besoin d'enchaîner les grands formats pour profiter de l'effet de la caféine.
Le comparatif : quelle alternative aux boissons énergisantes pour une session de jeu ?
Ce tableau compare les boissons qu'on pose le plus souvent à côté du clavier. Les teneurs en caféine sont des repères moyens : elles varient selon la recette et la préparation.
| Boisson | Caféine (repère) | Sucre | Pour quel moment ? |
|---|---|---|---|
| Eau plate ou gazeuse | 0 mg | 0 g | toute la session, à volonté |
| Thé vert (250 ml) | environ 38 mg | 0 g nature | début de session, effet plus doux |
| Thé noir (250 ml) | environ 55 mg | 0 g nature | début de session |
| Expresso (60 ml) | environ 80 mg | 0 g nature | avant une partie importante |
| Café filtre (200 ml) | environ 90 mg | 0 g nature | début de session |
| Canette énergisante sucrée (250 ml) | environ 80 mg | environ 25 g | occasionnellement |
| Grande canette (500 ml) | environ 160 mg | jusqu'à 50 g si sucrée | à éviter en fin de soirée |
| Stick à diluer BAVI | 107 mg | 0,05 g | début de session |
Sources : EFSA et Eufic (d'après l'EFSA) pour la caféine, Oqali pour le sucre des canettes, composition BAVI pour le stick.
Le bon réflexe : une seule source de caféine, prise au début, puis de l'eau pour le reste de la soirée. Pour comparer encore plus d'options, notre guide des alternatives au café passe en revue matcha, maté et boissons à diluer.
Sessions tardives : attention au sommeil
Le vrai coût d'une canette à 23 h se paie souvent le lendemain. Selon l'EFSA, 100 mg de caféine pris près du coucher peuvent déjà modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes.
Une étude américaine de 2013 menée chez 12 adultes l'a bien montré : 400 mg de caféine pris même 6 heures avant le coucher ont réduit le sommeil mesuré de plus d'une heure.
L'écran joue aussi. L'Anses a montré en 2019 que la lumière riche en bleu, celle des écrans, perturbe l'horloge biologique et le sommeil quand on s'y expose le soir. Caféine tardive plus écran tardif : le combo idéal pour un endormissement difficile et une session suivante moins bonne. Pour savoir à quelle heure couper, lisez notre article sur la caféine l'après-midi et le sommeil.
Le plan de session en 5 étapes
Voici une routine simple, à adapter à votre rythme. Elle ne remplace pas un avis médical si vous avez un souci de santé.
- Avant de lancer le jeu : buvez un grand verre d'eau et mangez quelque chose si le dernier repas date. Jouer le ventre vide peut pousser à grignoter du sucré en cours de partie.
- Si vous voulez de la caféine : une seule boisson, en début de session. Une dose modérée suffit, inutile de viser le grand format.
- Pendant la session : gardez une gourde d'eau à portée de main. Entre deux parties, levez-vous. L'Anses recommande désormais de marcher 3 à 5 minutes toutes les 30 minutes passées assis.
- Pour les yeux : l'INRS conseille des pauses visuelles en regardant au loin lors d'un long travail sur écran. Le même geste vaut pendant un temps de chargement.
- En fin de soirée : plus de caféine dans les heures qui précèdent le coucher, et baissez la luminosité. Si vous jouez à nouveau demain, c'est votre sommeil qui fera la différence.
Moins de 18 ans : à lire avant tout
Beaucoup de joueurs sont adolescents. Les boissons énergisantes ne leur sont pas destinées. L'EFSA retient pour les jeunes un repère de 3 mg de caféine par kilo de poids corporel par prise.
Concrètement, pour un ado de 50 kg, cela fait 150 mg : un seul grand format de 500 ml (environ 160 mg) dépasse déjà ce repère. Pour les plus jeunes, la meilleure boisson de session reste l'eau. En cas de palpitations, d'anxiété ou de troubles du sommeil, parlez-en à un médecin.
Et BAVI dans tout ça ?
BAVI est un stick à diluer dans l'eau, saveur pêche-framboise, avec 0,05 g de sucre, contre 11 g pour 25 cl d'un ice tea du commerce. Il apporte 107 mg de caféine d'origine naturelle et 100 mg de L-théanine, un acide aminé présent dans le thé, ainsi que des vitamines B5, B6, B12 et C à 100 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence) ; la vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales. Comme toute boisson caféinée, il se prend plutôt en début de session et il est déconseillé aux enfants et aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sensibles à la caféine. Sa composition est détaillée sur notre page ingrédients.
Questions fréquentes
Quelle boisson pour rester éveillé en jouant ?
L'eau reste la base : elle hydrate sans caféine ni sucre. Si vous voulez de la caféine, une boisson modérée en début de session (thé, café, boisson sans sucre à diluer) suffit en général. Évitez la caféine tardive : elle peut vous tenir éveillé, mais au prix d'un sommeil plus court et d'une session suivante moins bonne.
La caféine améliore-t-elle vraiment les réflexes en jeu ?
Une étude de 2024 menée sur 24 joueurs de jeux de tir a montré une meilleure précision et un temps de réaction plus court avec la caféine, dès 1 mg par kilo de poids corporel. C'est un résultat encourageant mais limité : petit groupe, un seul type de jeu. Le sommeil reste le premier facteur de performance.
Combien de canettes peut-on boire pendant une session ?
Raisonnez en caféine totale, pas en canettes. Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA situe le repère à 200 mg par prise et 400 mg par jour, toutes sources comprises. Deux grands formats, c'est déjà environ 320 mg. Et si elles sont sucrées, environ 100 g de sucres.
Une boisson énergisante sans sucre est-elle une bonne alternative ?
Elle évite le sucre, mais pas la caféine : une canette sans sucre en contient en général autant que la version classique. C'est mieux qu'une version sucrée, mais pas une raison d'en boire plus. Nous détaillons ce point dans notre article sur la boisson énergisante sans sucre.
Sources
- Rogers et al. (2024), Frontiers in Sports and Active Living : caféine et performance de joueurs de jeux de tir
- EFSA : la caféine, repères de sécurité et teneurs des boissons
- Oqali (Anses/Inrae) : teneurs en sucres des boissons rafraîchissantes sans alcool, édition 2024
- Drake et al. (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine : caféine prise 0, 3 ou 6 heures avant le coucher
- Eufic : teneurs en caféine des aliments et boissons (d'après l'EFSA)